Raid ski de rando Mont Blanc : le plan en 6 semaines

Le raid Premiers sommets en ski de rando autour du Mont Blanc se déroule de janvier à avril, en petit groupe de 4 à 6 personnes encadré par Olivier. Niveau intermédiaire, 4 jours, un déroulé précis : jour 1 aux Contamines vers le Mont Truc pour prendre en main le matériel, jour 2 de Notre-Dame de la Gorge au Refuge des Prés avec des premières descentes autour du refuge, jour 3 au Col de la Cicle (2467 m) puis traversée vers le Col de la Gittaz (2359 m), jour 4 au Col de la Fenêtre (2245 m) et longue descente vers le parking. Voici comment caler ta préparation physique et mentale sur ce que chaque journée demande réellement.

Ce que les 4 jours demandent vraiment

Le jour 1 aux Contamines est pensé pour être doux : 2 à 3 heures vers le Mont Truc, le temps d'apprendre ou de réviser le DVA, de dompter les peaux et les premières conversions, avant une descente sur une neige encore vierge de traces. Rien à prouver ce jour-là, juste un souffle régulier et un geste propre plutôt que de la vitesse.

Le jour 2 change d'échelle. Depuis Notre-Dame de la Gorge jusqu'au Refuge des Prés, compte 4 à 6 heures d'effort cumulé selon le groupe et la météo, avec un sac un peu plus lourd pour la nuit en dortoir. L'après-midi, tu skies encore autour du refuge sur des pentes accessibles. Il te faut une base d'endurance qui tient la distance, une glisse maîtrisée en neige changeante, et de plus en plus d'autonomie avec le DVA, la pelle et la sonde que tu portes toute la journée.

Le jour 3 est le plus exigeant des quatre, en distance comme en technique. La montée progressive au Col de la Cicle, puis la traversée vers le Col de la Gittaz, ajoutent du dénivelé, une exposition possible au vent et une neige qui peut durcir. Tu dois placer des conversions propres même en pente soutenue, sortir les couteaux sans y penser si la neige l'exige, et gérer ton alimentation sur la durée pour garder des jambes pour la descente retour vers le refuge.

Le jour 4 referme la boucle : montée au Col de la Fenêtre, puis dernière descente vers Notre-Dame de la Gorge. La fatigue des trois jours précédents s'est accumulée, l'effort de montée demande un peu plus de lucidité, et la descente réclame des jambes encore mobiles et une trajectoire propre jusqu'au parking.

Le plan d'entraînement, 6 semaines pour t'y préparer

Les deux premières semaines posent les fondations. Vise 3 séances aérobies de 45 à 75 minutes en endurance facile, course, vélo ou rando dynamique, et ajoute 2 séances de renforcement jambes et gainage : squats, fentes, ponts fessiers, planches, travail de chevilles. Une rando à pied avec un sac léger complète bien la semaine, elle réveille la proprioception dont tu auras besoin sur les appuis changeants du jour 3.

À partir de la semaine 3, entre dans le vif du sujet. Programme 1 à 2 sorties longues par semaine avec du dénivelé réel, en rando raide ou à ski si tu peux, pour habituer le corps aux 4 à 6 heures du jour 2 et du jour 3. Une séance de fractionné en côtes, 6 à 10 répétitions de 2 à 3 minutes en intensité soutenue, prépare spécifiquement à la montée vers la Cicle. Renforce la force utile avec des fentes marchées, des pas bulgares et des sauts contrôlés, et porte un sac de 10 à 12 kg sur une sortie pour simuler ce que tu porteras réellement en refuge.

Les semaines 5 et 6 affûtent sans fatiguer. Si tu peux skier une à deux fois, fais-le, le geste s'automatise mieux sur neige qu'en salle. Simule une journée type de 3 à 5 heures avec de vraies pauses nutrition et des transitions peaux-descente répétées. Réduis le volume de 20 à 40 % en semaine 6, garde une pointe d'intensité courte, et priorise le sommeil ainsi que la mobilité des hanches et des chevilles. En repère d'effort : la majorité des sorties en endurance facile, les intervalles nettement plus soutenus, et un vrai jour de repos chaque semaine.

Technique, sécurité avalanche et tête froide

Les gestes qui doivent devenir automatiques

Une séance par semaine dédiée à la technique : peaux bien tendues, conversions au pas léger, pose des couteaux, transitions rapides au sommet. En neige variable, travaille des virages arrondis et une vitesse contrôlée par l'appui du talon plutôt que par la vitesse pure. Ce sont exactement les gestes que tu enchaîneras au Col de la Cicle et à la Gittaz.

En phase spécifique, ajoute 3 à 4 mini scénarios DVA par semaine, même dans un jardin : allumer, chercher, sonder, pelleter en équipe, chronométrer, recommencer. Complète par la lecture du bulletin neige et météo, apprends à repérer les ruptures de pente, et adopte un plan de groupe simple : espacer en zone douteuse, s'arrêter aux îlots de sécurité, décider à voix haute. Olivier fait le point avec le groupe chaque matin sur les conditions du jour, mais ce réflexe de décision collective se construit avant le départ, pas sur le terrain.

Garder la tête froide quand la fatigue s'installe

Visualise 2 à 3 fois par semaine les journées concrètes du raid : le jour 1 aux Contamines, calme et pédagogique ; le jour 2 vers le Refuge des Prés, cadence stable ; le jour 3 entre Cicle et Gittaz, effort long avec respiration nasale en montée ; le jour 4 vers la Fenêtre, énergie gérée avant la dernière descente. Avant chaque montée d'entraînement, installe une routine courte : quelques respirations profondes, un scan corporel de 30 secondes, un objectif simple pour la section qui vient. En fin de séance, quand la fatigue est là, prends 2 minutes pour décider d'un plan A et d'un plan B. C'est ce réflexe qui compte le jour où tu es vraiment fatigué au Col de la Fenêtre.

Ce que Wildhartt prend en charge une fois sur place

Le raid se fait en petit groupe, 4 à 6 personnes maximum, avec Olivier. Tu dors une nuit en chalet aux Contamines, puis deux nuits en dortoir au Refuge des Prés, au cœur de la réserve naturelle face à la chaîne du Mont-Blanc. Tous les repas sont prévus du premier repas du soir jusqu'au pique-nique du dernier jour, sauf celui du jour 1 que tu apportes toi-même. Le matériel technique, skis, chaussures, peaux, couteaux, bâtons, pack DVA-pelle-sonde, est louable sur place si tu ne l'as pas encore : pas besoin d'investir avant de savoir si ce format te convient.

Pour rejoindre Les Contamines, le train jusqu'à St Gervais-les-Bains-le-Fayet puis un bus en correspondance directe fonctionne bien si tu veux éviter la route. En voiture, un parking gratuit t'attend sur place, et un groupe WhatsApp s'ouvre 10 jours avant le départ pour organiser le covoiturage entre participants.

Le plan hebdomadaire concret

Voici un canevas que tu peux copier et ajuster selon tes contraintes. Garde un jour de repos franc et adapte les allures selon ta forme du moment.

• Lundi : récupération active 30 à 45 minutes, mobilité hanches-chevilles
• Mardi : cardio 45 à 60 minutes en endurance facile + renforcement bas du corps 25 minutes
• Mercredi : technique peaux et conversions, 60 minutes, DVA 15 minutes
• Jeudi : fractionné en côte 30 à 45 minutes en intensité soutenue, gainage 10 minutes
• Vendredi : repos, visualisation 10 minutes, check matériel
• Samedi : sortie longue 3 à 5 heures avec dénivelé, collations toutes les 45 à 60 minutes
• Dimanche : rando à pied avec sac ou ski facile 90 minutes, étirements

Version courte à 4 semaines si tu manques de temps : compresse en gardant 2 semaines de fondation puis 2 spécifiques, en réduisant les volumes de 20 à 30 %. Version débutant : même structure mais séances raccourcies d'un quart, un seul fractionné par semaine, et priorité aux répétitions techniques en pente douce.

Jour par jour pendant le raid, à quoi t'attendre

Jour 1, reste sur une intensité basse : ton objectif est la prise en main du DVA, des peaux et des premières conversions vers le Mont Truc, environ 2 à 3 heures d'activité. Petit-déjeuner riche en glucides lents, collations simples, petites gorgées régulières, et des chaussures réglées pour la montée sans comprimer le cou-de-pied.

Jour 2, intensité stable sur la montée depuis Notre-Dame de la Gorge jusqu'au Refuge des Prés, avec des pauses courtes et régulières : gère une allure constante, utilise les couteaux si besoin, et garde du jus pour jouer autour du refuge l'après-midi. Prévois environ 200 à 300 kcal par heure selon ton gabarit, en alternant boisson sucrée et aliments salés, et vérifie la batterie de ta lampe frontale pour la soirée au refuge.

Jour 3, plus soutenu, entre le Col de la Cicle et le Col de la Gittaz. Fractionne mentalement la montée en sections, ajuste ta couche thermique avant d'avoir froid, et anticipe l'usage des couteaux si la neige est dure. Sur la descente retour au Refuge des Prés, mange avant d'avoir faim et desserre les crochets au bon moment pour garder des cuisses disponibles.

Jour 4, effort constant vers le Col de la Fenêtre, puis concentration sur une trajectoire fluide dans la dernière descente vers Notre-Dame de la Gorge. Reviens aux fondamentaux : regard loin, appuis centrés, flexion-extension progressive, énergie régulière jusqu'au parking.

La semaine précédant le départ, fais simple : baisse le volume de moitié, dors davantage, finalise la logistique, essaie tes bottines et tes réglages de fixations, colle et décolle tes peaux à froid, teste le pack DVA-pelle-sonde et range ton sac de 30 L de la même manière chaque jour pour ancrer l'automatisme.

Préparer ce raid, c'est relier effort, technique et décisions. Avec ce plan, tu arrives aux Contamines avec un moteur aérobie prêt, des conversions qui roulent et une tête claire pour profiter de l'encadrement d'Olivier. Si tu n'as jamais pratiqué, ajoute une demi-journée de formation DVA et une séance technique avant le départ. L'expédition Premiers sommets en ski de rando autour du Mont Blanc offre un cadre encadré idéal pour appliquer tout cela en sécurité, et un échange préalable avec Olivier permet d'ajuster le rythme si tu as des besoins spécifiques.