Se préparer au trek des Hauts Plateaux du Vercors en 6 semaines

Sur quatre jours, le Trek sauvage dans les Hauts Plateaux du Vercors enchaîne crêtes exposées au vent, montées régulières, un pas du Vercors et des descentes soutenues, avec deux nuits en gîte puis une nuit en bergerie face au Mont Aiguille. L'expédition est encadrée par Christelle, accompagnatrice en montagne diplômée. Une participante de mai 2026, Alice, résume bien ce qui attend : « Une belle découverte de la rando itinérante, je me suis habituée au dénivelé quotidien et au sac à dos de 10 kg dès le deuxième jour. » Si tu veux arriver au col de Ménée aussi à l'aise qu'elle, voici une préparation sur 6 semaines pensée pour répondre précisément aux exigences de chaque journée.

Le jour 1 t'emmène des crêtes et alpages de Jiboui jusqu'aux hameaux du Diois, avec une longue descente en fin d'étape. Le jour 2 grimpe vers les bergeries de Tussac, traverse un pas du Vercors puis redescend dans le vallon de Combeau. Le jour 3 s'enfonce dans un vallon isolé de la réserve, avant la nuit rustique à Chaumailloux face au Mont Aiguille. Le jour 4 repart tôt pour la Tête Chevalière, suit la crête puis redescend au col de Ménée.

Un trek exigeant, pas une simple randonnée

Porter un sac de 8 à 10 kg quatre jours de suite, avec 600 à 800 m de dénivelé positif par jour, ce n'est pas anodin, même pour quelqu'un qui randonne régulièrement. Avant la semaine 1, fais un test forme simple pour caler ta charge de départ. Marche 5 km en terrain vallonné ou sur tapis incliné et note ton temps confortable et ta respiration. Enchaîne 5 montées de 3 étages à allure régulière, récupère 2 minutes et observe ta fréquence cardiaque une minute après l'effort : elle doit avoir clairement baissé. Tiens un gainage face avant 1 minute sans cambrer, et 30 secondes par côté en gainage latéral. Termine par une charge de 20 à 40 minutes avec un sac de 8 à 10 kg en terrain facile, en restant capable de parler.

Si la marche de 5 km dépasse 55 minutes avec un essoufflement net, si le gainage tremble avant 45 secondes ou si le sac te tasse les épaules, démarre prudemment : ajoute une semaine de base ou réduis chaque séance de 20 pour cent. Ce test ne sert pas à te décourager, il sert à connaître ton vrai point de départ, celui qui va déterminer le rythme du reste du plan.

Le plan de 6 semaines, construit sur le terrain du Vercors

Structure hebdomadaire type : trois séances cardio (endurance et côtes), une séance technique et renforcement, une sortie longue, et du repos actif. Garde au moins un jour de repos complet. Vise 7 à 9 heures par semaine au pic, en augmentant progressivement durée, dénivelé et poids du sac.

La semaine 1 pose les bases aérobies et techniques : deux marches actives de 45 à 60 minutes, une séance de côtes faciles de 20 à 25 minutes en continu, un renforcement général jambes et tronc, une sortie longue de 2 h en terrain vallonné avec un sac de 4 à 6 kg. Termine cette sortie par 15 minutes de descente contrôlée : c'est déjà un avant-goût de la descente du jour 1 vers le Diois.

En semaine 2, ajoute un peu d'intensité : une séance en côte par intervalles (6 x 2 minutes en montée, récup 2 minutes en descente lente), une endurance de 60 à 75 minutes, une séance de renfo et de technique de bâtons, une sortie longue de 2 h 30 à 3 h avec 500 à 700 m de dénivelé, sac 6 à 7 kg. Reste fluide, comme sur la montée vers Tussac du jour 2.

Semaine 3, tu changes de braquet : une séance de côtes longues de 30 minutes d'ascension continue, une endurance de 75 à 90 minutes, un fractionné en côte (8 x 90 secondes), une séance technique et renfo, une sortie longue de 3 h à 3 h 30 avec 700 à 900 m de dénivelé, sac 7 à 8 kg. Finis par une longue descente en gérant l'appui : utile pour la crête, puis la redescente vers Combeau.

Souffle un peu en semaine 4 : réduis le volume de 20 à 30 pour cent tout en gardant une séance de côtes (5 x 2 minutes) et une sortie longue de 2 h à 2 h 30. Mets l'accent sur la proprioception et le pied sûr, exactement ce qu'il te faut pour franchir sereinement un pas du Vercors. La récupération compte autant que l'effort cette semaine-là.

La semaine 5 est le pic de charge : endurance de 90 minutes, côtes longues de 40 minutes, fractionné (10 x 1 minute), séance renfo, sortie longue de 4 h avec 800 à 1000 m de dénivelé, sac 8 à 10 kg. Simule le jour 3 en vallon isolé : marche en continu, peu d'arrêts, cadence régulière, et si possible un final plus minéral pour te rapprocher de l'ambiance de Chaumailloux.

Dernière ligne droite en semaine 6 : maintiens deux séances légères et nerveuses, puis programme une répétition générale 10 à 14 jours avant le départ : 18 à 22 km avec 700 à 900 m de dénivelé, sac 8 à 10 kg, en enchaînant montées, traversées et longue descente, à l'image de la montée à la Tête Chevalière et du retour en balcon du jour 4. Termine la semaine par du repos actif, des étirements courts et du sommeil.

Monter, franchir un pas, redescendre : le triptyque à muscler

Pour progresser sur les trois grandes difficultés du parcours, travaille trois axes. En montée : des côtes continues de 20 à 40 minutes en zone 2 à 3, et des intervalles de 6 à 10 x 90 secondes en zone 4 avec récupération en descente lente. Pour le bâtonnage : mains légères, pointes qui mordent à mi-pas, cadence régulière, pied qui déroule complètement.

En descente, mise sur le travail excentrique : squats lents (3 x 8), fentes arrière (3 x 10 par jambe), step-downs (3 x 8 par côté depuis une marche haute), puis 15 à 25 minutes de descente continue en gardant des pas courts et des genoux souples. Pour le pas du Vercors et les autres passages étroits, ajoute de la proprioception : équilibre 3 x 30 secondes par jambe, yeux ouverts puis semi-fermés, marches latérales avec mini-flexion, lecture d'appuis sur terrain irrégulier. Sans montagne à proximité, les escaliers font l'affaire : 30 à 50 étages cumulés en montée continue, descentes lentes pour les quadriceps, ou tapis incliné à 10-15 pour cent pendant 30 à 45 minutes, sac léger.

Tenir la tête quatre jours d'affilée

La préparation mentale se construit dès l'entraînement. Avant chaque séance exigeante, visualise un tronçon précis du parcours : la descente vers les Nonnières le jour 1, le passage du pas et l'arrivée verdoyante à Combeau le jour 2, la solitude du vallon menant à Chaumailloux le jour 3, la crête de la Tête Chevalière le jour 4. Découpe chaque journée en micro-objectifs : la prochaine épingle, le prochain replat, la prochaine pause de 3 minutes. Adopte un pacing conservateur en montée, récupère sur les traversées, impose une cadence stable en descente.

En gîte ou en bergerie, protège ton sommeil : une routine de 10 minutes à l'arrivée, jambes surélevées, respiration lente (4 à 6 cycles par minute) pendant 5 minutes, étirements courts des mollets, ischios et hanches, puis hydratation et dîner riche en glucides complexes et en protéines. Comme le raconte Valérie, une autre participante : « On a appris tant de choses sur les fleurs, les animaux, la montagne, on a même appris à utiliser une boussole. » Ce genre de soirée demande d'arriver avec des jambes qui tiennent encore debout, pas juste des jambes qui marchent.

Face à la météo ou aux jambes lourdes, reviens aux fondamentaux : ralentis légèrement, réduis la longueur de pas, abrite-toi pour un en-cas, repars après deux minutes de respiration. Les doutes passent plus vite quand tu engages une action concrète et mesurable.

Nutrition, matériel et petits bobos : ce qu'il ne faut pas négliger

L'alimentation se prépare 48 heures avant le départ : augmente légèrement les glucides complexes et le sel si la chaleur est annoncée. Au petit-déjeuner, vise des glucides lents et un peu de protéines. En montée, alterne barres, fruits secs et gorgées régulières de boisson légèrement salée. À midi, privilégie un repas rapide à digérer, puis un dîner reconstituant en gîte ou à Chaumailloux, riche en glucides et avec une portion protéinée. Hydrate-toi régulièrement, ajuste les électrolytes selon la chaleur, et prends un encas 10 à 15 minutes avant les grandes montées.

Côté équipement, tu retrouveras l'essentiel dans la liste fournie avant le départ : chaussures de randonnée fermées, idéalement imperméables et respirantes, chaussettes techniques, veste imperméable à capuche type Gore-Tex, polaire, chapeau ou casquette, short ou pantacourt, lampe frontale chargée et drap de sac pour la nuit en bergerie. Utilise un sac de 30 à 40 litres bien ajusté : ceinture sur les crêtes iliaques, bretelles snug, rappel de charge serré en montée et desserré en descente. Lace précisément sans point d'écrasement, coupe les ongles courts, protège les zones à risque avec des pansements hydrocolloïdes sur les sorties longues. Pour éviter les tendinites, augmente le volume progressivement, varie les allures et glace 10 minutes si une gêne apparaît après l'effort.

• Répétition générale 10 à 14 jours avant : 18 à 22 km, 700 à 900 m D+, sac 8 à 10 kg.
• Réglages sac et bâtons notés sur papier pour les retrouver dès le départ au col de Ménée.
• Plan de ravitaillement par journée : 200 à 300 kcal d'encas par heure d'effort selon l'intensité.
• Hydratation fractionnée : gorgées toutes les 10 à 15 minutes, électrolytes si chaud.
• Routine post-étape : respiration, étirements 8 minutes, jambes surélevées.
• Trousse de soins : pansements, bande de maintien, crème anti-frottements, petit rouleau de massage.

En réunissant ces pièces, tu arrives au col de Ménée avec des jambes préparées aux montées régulières, un pied sûr pour les pas et une descente contrôlée jusque dans le Diois. Garde la progression graduelle, chouchoute le sommeil et l'hydratation, cale une répétition générale avant le départ pour valider réglages et pacing. Christelle et son groupe t'attendent sur les crêtes de Jiboui, dans le vallon de Combeau et face au Mont Aiguille à Chaumailloux : direction l'expédition Trek sauvage dans les Hauts Plateaux du Vercors pour voir le programme complet et les dates.