Chamonix trailstage: 6 weken trainen voor 3 bergetappes

De voorbereiding voor de trailstage in Chamonix begint voor je voet zet in Montroc le Planet, maar niet om een prestatie neer te zetten: het doel is fris genoeg aan te komen om van de paden te genieten, niet om een zware dag te overleven. Trailrunning initiatie in Chamonix, in het hart van het Mont Blanc-massief blijft een toegankelijke ontdekking: je legt 7 tot 15 km per dag af, met tot 900 meter stijging (vaak afgekort tot D+, het staat gewoon voor het totale aantal hoogtemeters dat je klimt) op de grootste dag, zonder zware rugzak. Dit plan van zes weken helpt je fris aan te komen om ervan te genieten, onder begeleiding van Violette, een gepassioneerde gids die het massief goed kent.

Voor je begint: waar sta je

Doe een simpele check voor week 1. Wandel of loop 45 tot 60 minuten op glooiend terrein, op een tempo waarbij je nog in volledige zinnen kunt praten. Voel je je comfortabel aan het eind, dan sta je er goed voor. Ben je de hele tijd buiten adem, verlaag dan de volumes van het plan de eerste weken met 20 tot 30 procent, zonder meteen op intensiteit te jagen.

Houd het programma van de stage in gedachten: dag 1 draait om je oriënteren en de basis leren met Violette, dag 2 is de grootste bergdag, dag 3 wordt weer vloeiender om vertrouwen en plezier op te bouwen. Een realistisch doel volstaat: 3 tot 4 uur kunnen wandelen en lopen op klimmend terrein, met pauzes, en genoeg energie overhouden voor de volgende dag.

Het plan in 6 weken

Houd het schema simpel: 3 tot 4 tochten per week, met minstens één volledige rustdag. De kern bestaat uit een langere weekendtocht, een tocht met wat hoogtemeters doordeweeks, en een rustige tocht om te herstellen.

Week 1 en 2 leg je de basis zonder te haasten. Twee rustige tochten van 30 tot 40 minuten, een weekendtocht van ongeveer een uur op rollend terrein. Past lopen en wandelen afwisselen je beter dan aaneengesloten lopen, doe dat dan, het is precies wat je ook op de paden in Chamonix zult doen.

Week 3 en 4 voeg je wat reliëf toe. Kies één tocht doordeweeks met enkele hellingen waarbij je overschakelt op power hiken, een techniek die hieronder verder wordt uitgelegd. De weekendtocht groeit naar 1u30-2u, met 300 tot 500 meter stijging als het terrein het toelaat.

Week 5 kom je dichter bij het format van dag 2: één tocht van 2u30 tot 3u met 600 tot 900 meter stijging als je geschikt terrein vindt, op een rustig tempo waarbij je genoeg adem overhoudt om te praten. Heb je die hoogtemeters niet in de buurt, dan werkt een langere tocht op glooiend terrein net zo goed.

Week 6 bouw je af. Halveer de volumes, houd één korte tocht met wat hoogtemeters om soepel te blijven, en neem daarna twee heel lichte dagen voor vertrek zodat je fris aankomt in Montroc le Planet.

De basis: klimmen, dalen en stokken

In klimmen stop je met lopen zodra de helling steiler wordt en schakel je over op power hiken: buig je romp een beetje voorover, leg je handen op je dijen om jezelf te helpen voortduwen, en verkort je pas. Hiel die snel loskomt, ademhaling die rustig blijft. Het is wat elke goede trailrunner in de heuvels doet, beginners inbegrepen.

In afdalingen houd je je blik 3 tot 5 meter vooruit, schouders ontspannen, en denk je aan aantikken in plaats van neerplanten. Voel je je onzeker, wandel dan vlot door de eerste technische stukken en voer pas tempo op als je het terrein kent. Je hebt geen stokken nodig om te beginnen: de workshop van Violette op dag 1 leert je ze bergop en bergaf te gebruiken, als je ze hebt.

Twee keer per week, als je wat kracht wilt toevoegen, volstaan 15 tot 20 minuten eenvoudige oefeningen: lunges, kuitheffingen, planken. Niets verplicht, gewoon een extra.

Eten en drinken tijdens de drie dagen

Test je voeding tijdens je lange tochten in plaats van het ter plekke uit te vinden. Eet 2 tot 3 uur voor een weekendtocht een simpele maaltijd. Onderweg neem je elke 30 tot 40 minuten een kleine snack zodra de tocht langer dan een uur duurt, en drink je regelmatig kleine slokjes in plaats van te wachten tot je dorst hebt. Niets om precies te berekenen, het idee is gewoon om nooit zonder energie te vallen.

Ter plaatse deelt Violette haar tips over voeding en het doseren van inspanning tijdens de grote tocht van dag 2, afgestemd op iedereen in de groep.

De drie dagen, dag voor dag

Op dag 1 in Montroc le Planet luister je naar je lichaam in plaats van ambitieus te zijn. De eerste tocht rond de herberg draait om je oriënteren en opwarmen. 's Middags behandelen de workshops van Violette het gebruik van stokken, het beheersen van klimmen en dalen, en tips om je eigen ritme te vinden. 's Avonds wordt een korte wandeling om wilde dieren te spotten aangeboden aan wie dat wil.

Op dag 2 vertrek je, na een korte treinrit naar het laatste dorp voor de Zwitserse grens, voor de grootste dag van de stage. Het is een kans om wat je de dag ervoor leerde in praktijk te brengen, terwijl je geniet van het uitzicht. Violette deelt ook onderweg tips over voeding en het doseren van inspanning. 's Avonds kun je kiezen tussen een introductie in oriëntatielopen of gewoon naar de sterren kijken.

Op dag 3 verken je de andere kant van het massief, tussen bossen en bosbessenstruiken, op een route die vloeiender is dan de dag ervoor om vertrouwen en plezier op te bouwen. De tocht eindigt in het dorp Argentière, waar je kunt genieten van een ambachtelijk ijsje voordat je teruggaat naar de herberg om je spullen op te halen.

Tas en logistiek

Pak een klein tasje voor de tochten en een tas voor de herberg. De basislijst hieronder volstaat voor de drie dagen.

• Trailrunningschoenen die al ingelopen zijn
• Opgeladen hoofdlamp
• Lakenzak
• Zonnebril categorie 3 of hoger
• Waterzak of flessen, 1,5 tot 2 liter per dag
• Ademende T-shirts, twee tot drie stuks
• Rugzak van minimaal 20 liter
• Technische sokken, twee tot drie paar
• Short of tight voor trail, twee stuks
• Waterdichte, ademende jas zoals een Gore-Tex
• Grotere rugzak van 20 tot 30 liter voor het hele verblijf
• Trailtasje van 8 tot 12 liter voor de tochten

Check vooraf het ontmoetingspunt in Montroc le Planet, en plan een paar minuten speling voor de trein van dag 2.

Dit plan van zes weken vervangt het terrein niet, het helpt je er alleen van te genieten in plaats van het te doorstaan. Juliette, een recente deelneemster, verwoordde het zo na haar stage met Violette: "Een prachtige ervaring met onze gids Violette, op ontdekking naar Chamonix in trailvorm! Bedankt voor deze mooie expeditie!" Pas het programma aan op je niveau, het belangrijkste blijft nieuwsgierig en ontspannen aan te komen bij Trailrunning initiatie in Chamonix, in het hart van het Mont Blanc-massief.