Hauts Plateaux du Vercors: in 6 weken klaar voor de 4-daagse

Over vier dagen combineert de trektocht door de wilde Hauts Plateaux du Vercors winderige bergkammen, regelmatige klimmeters, een smalle rotsdoorgang (een "pas") en lange afdalingen, met twee nachten in een gîte en een laatste nacht in een bergerie tegenover de Mont Aiguille. De tocht wordt begeleid door Christelle, een gediplomeerde berggids. Alice, een deelnemer van mei 2026, verwoordt het treffend: "Een mooie kennismaking met de meerdaagse trektocht. Vanaf de tweede dag was ik gewend aan de dagelijkse hoogtemeters en de rugzak van 10 kg." Wil je net zo relaxed aankomen op het col de Ménée als zij, dan vind je hieronder een voorbereiding van 6 weken, precies afgestemd op wat elke dag van deze tocht van je vraagt.

Dag 1 gaat van de kammen en alpenweiden van Jiboui naar de zachtere Diois, met een lange afdaling aan het eind. Dag 2 klimt naar de bergeries van Tussac, kruist een Vercors-pas en daalt af naar het groene vallon de Combeau. Dag 3 trekt het grootste natuurreservaat van het Franse vasteland in, door een geïsoleerde vallei, voor een eenvoudige overnachting in Chaumailloux tegenover de Mont Aiguille. Dag 4 start vroeg naar de kam van de Tête Chevalière en daalt via een balkonpad af naar het col de Ménée.

Dit is een echte trektocht, geen rustige wandeling

Vier dagen na elkaar 8 tot 10 kg dragen, met 600 tot 800 hoogtemeters per dag, is niet niks, ook niet voor iemand die regelmatig wandelt. Doe voor week 1 een eenvoudige conditietest om je startbelasting te bepalen. Wandel 5 km in glooiend terrein of op een hellende loopband en noteer je comfortabele tempo en ademhaling. Loop daarna 5 keer 3 trappen op in een gelijkmatig tempo, rust 2 minuten en let op hoe snel je hartslag daalt. Houd een voorwaartse plank 1 minuut zonder door te zakken, en 30 seconden per zijde in zijplank. Sluit af met 20 tot 40 minuten wandelen met een rugzak van 8 tot 10 kg op makkelijk terrein, terwijl je nog kunt praten.

Kost die 5 km je meer dan 55 minuten met duidelijke kortademigheid, trillen je planken eerder dan hierboven, of drukken de schouderbanden meteen door? Begin dan behoudend: voeg een extra basisweek toe of knip elke sessie met 20 procent. Deze test is er niet om je te ontmoedigen. Hij laat zien waar je echt staat, en dat bepaalt het tempo van de rest van het plan.

Zes weken, opgebouwd rond het terrein van de Vercors

Hanteer wekelijks drie cardiosessies (duur en hellingen), één techniek- en krachtdag, één lange tocht en actief herstel. Bouw duur, hoogtemeters en rugzakgewicht geleidelijk op, met een piekvolume van 7 tot 9 uur per week.

Week 1 legt de aerobe en technische basis: twee vlotte wandelingen van 45 tot 60 minuten, één doorlopende hellingprikkel van 20 tot 25 minuten, een algemene krachttraining voor benen en romp, en een lange wandeling van 2 uur in glooiend terrein met 4 tot 6 kg in de rugzak. Sluit af met 15 minuten gecontroleerd dalen, alvast een voorproefje van de afdaling naar de Diois op dag 1.

Voeg in week 2 wat intensiteit toe: hellingintervallen (6 x 2 minuten klimmen, 2 minuten rustig dalen als herstel), een duurprikkel van 60 tot 75 minuten, een kracht- en stoktechniek sessie, en een lange tocht van 2,5 tot 3 uur met 500 tot 700 meter stijgen, rugzak 6 tot 7 kg. Blijf vloeiend, zoals op de klim naar Tussac op dag 2.

Week 3 schakelt een versnelling hoger: een lange klim van 30 minuten aan één stuk, een duurtraining van 75 tot 90 minuten, hellingfracties (8 x 90 seconden), een techniek- en krachtdag, en een lange tocht van 3 tot 3,5 uur met 700 tot 900 meter stijgen, rugzak 7 tot 8 kg. Eindig met een lange afdaling waarin je op je voetplaatsing let, handig voor de kam en de afdaling naar Combeau.

Week 4 mag je iets loslaten: verminder het volume met 20 tot 30 procent, maar behoud een hellingsessie (5 x 2 minuten) en een lange tocht van 2 tot 2,5 uur. Focus op proprioceptie en een zekere voet, precies wat je nodig hebt om een pas in de Vercors rustig te nemen. Herstel telt deze week net zo zwaar als inspanning.

Week 5 is je piekweek: 90 minuten duur, een lange klim van 40 minuten, fracties (10 x 1 minuut), een krachtdag, en een lange tocht van 4 uur met 800 tot 1000 meter stijgen, rugzak 8 tot 10 kg. Simuleer de geïsoleerde vallei van dag 3: blijf doorlopen, weinig stops, een vast tempo, en kies als het kan een steniger eindstuk om alvast te wennen aan het terrein bij Chaumailloux.

Week 6 is de afbouw: houd twee korte, scherpe sessies aan, en plan dan 10 tot 14 dagen voor vertrek je generale repetitie: 18 tot 22 km met 700 tot 900 meter stijgen, rugzak 8 tot 10 kg, met klim, traverses en een lange afdaling, zoals de vroege klim naar de Tête Chevalière en het balkonpad terug op dag 4. Sluit de week af met actief herstel, korte rekoefeningen en extra slaap.

Klimmen, een pas nemen, dalen: drie dingen om te trainen

Bouw klimkracht op met doorlopende hellingen van 20 tot 40 minuten in een rustige zone, plus pittige intervallen (6 tot 10 x 90 seconden) met een rustige afdaling als herstel. Oefen je stoktechniek: handen licht, punten die halverwege je pas grip zoeken, een gelijkmatig ritme, voeten die volledig afrollen.

Voor de afdalingen kies je excentrisch werk: langzame squats (3 x 8), achterwaartse uitvalspassen (3 x 10 per been), gecontroleerd afstappen (3 x 8 per zijde), gevolgd door 15 tot 25 minuten onafgebroken dalen met korte passen en soepele knieën. Voor de pas in de Vercors en andere smalle doorgangen, train ook je balans: 3 x 30 seconden balanceren per been, eerst met open, dan met halfgesloten ogen, zijwaartse passen met lichte knieflexie, en het lezen van oneffen terrein. Geen heuvels in de buurt? Trappen werken net zo goed: 30 tot 50 verdiepingen aan één stuk omhoog, langzaam en gecontroleerd omlaag voor je quadriceps, of een loopband op 10 tot 15 procent helling, 30 tot 45 minuten, met een lichte rugzak.

Vier dagen op rij overeind blijven

Mentale voorbereiding begint al tijdens de training. Beeld je voor een zware sessie een concreet stuk van de route in: de afdaling naar Nonnières op dag 1, de pas en de groene aankomst in Combeau op dag 2, de stille vallei naar Chaumailloux op dag 3, de kam van de Tête Chevalière op dag 4. Hak elke dag op in microdoelen: de volgende haarspeldbocht, het volgende vlakke stuk, de volgende pauze van drie minuten. Klim behoudend, herstel op de traverses, en houd op de afdaling een vast tempo aan.

Bescherm in de gîte of de bergerie je slaap: tien minuten met je benen omhoog bij aankomst, vijf minuten rustige ademhaling (4 tot 6 cycli per minuut), korte rekoefeningen voor kuiten, hamstrings en heupen, en daarna drinken en een avondmaal rijk aan complexe koolhydraten en eiwit. Zoals Valérie, een andere deelnemer, het beschrijft: "We hebben zoveel geleerd over de bloemen, de dieren, de berg, we hebben zelfs leren werken met een kompas." Zo'n avond ten volle beleven lukt alleen als je aankomt met benen die nog overeind kunnen staan, niet enkel benen die nog kunnen lopen.

Bij tegenvallend weer of zware benen ga je terug naar de basis: vertraag licht, verkort je paslengte, zoek luwte voor een snack, en ga na twee minuten rustige ademhaling weer verder. Twijfels verdwijnen sneller zodra je een concrete, meetbare actie onderneemt.

Voeding, materiaal en blessurepreventie

Begin 48 uur voor vertrek met voeding: iets meer complexe koolhydraten en, bij hitte, wat extra zout. Kies bij het ontbijt voor langzame koolhydraten met wat eiwit. Wissel in de klim repen en gedroogd fruit af met regelmatige slokjes lichtgezouten drank. Houd de lunch licht verteerbaar, en reken 's avonds op een stevig diner in de gîte of in Chaumailloux, rijk aan koolhydraten met een eiwitportie. Drink vaak kleine beetjes, pas elektrolyten aan de warmte aan, en neem 10 tot 15 minuten voor een grote klim een snack.

Wat materiaal betreft vind je het essentiële terug op de paklijst die je voor vertrek ontvangt: gesloten wandelschoenen, bij voorkeur waterdicht en ademend, technische sokken, een waterdichte jas met capuchon (Gore-Tex-stijl), een fleece, een hoed of pet, een korte broek of driekwartbroek, een opgeladen hoofdlamp en een slaapzaklaken voor de nacht in de bergerie. Gebruik een goed passende rugzak van 30 tot 40 liter: heupband op de bekkenkammen, schouderbanden snug, lastlifters strak in de klim en losser in de afdaling. Veter nauwkeurig zonder drukpunten, houd je teennagels kort, en bescherm gevoelige zones met hydrocolloïd pleisters op lange tochten. Voorkom peesklachten door je volume geleidelijk op te bouwen, je tempo te variëren, en 10 minuten te koelen als er na inspanning ongemak optreedt.

• Generale repetitie 10 tot 14 dagen vooraf: 18 tot 22 km, 700 tot 900 m stijgen, rugzak 8 tot 10 kg.
• Noteer je rugzak- en stokafstellingen zodat je ze snel kunt instellen bij het col de Ménée.
• Voedingsplan per dag: 200 tot 300 kcal snacks per uur inspanning, afhankelijk van intensiteit.
• Hydratatie in slokjes: elke 10 tot 15 minuten, elektrolyten bij warmte.
• Vaste routine na elke etappe: rustige ademhaling, 8 minuten rekken, benen omhoog.
• Compacte verzorgingsset: pleisters, steunband, anti-wrijvingscrème, klein massagerolletje.

Met deze bouwstenen kom je aan bij het col de Ménée met benen die klaar zijn voor gestage klimmen, een zekere voet voor de pas en een gecontroleerde afdaling richting de Diois. Houd de opbouw geleidelijk, verzorg slaap en hydratatie, en bevestig je tempo met een generale repetitie voor vertrek. Christelle en haar groep wachten op de kammen van Jiboui, in het vallon de Combeau en tegenover de Mont Aiguille in Chaumailloux: bekijk de trektocht door de wilde Hauts Plateaux du Vercors voor het volledige programma en de data.